La recuperación por contraste
se ha utilizado como un método de recuperación en varios deportes y trata de
alternar entre la aplicación de calor y frío de forma repetitiva,
con el objetivo de mejorar la recuperación, reducir el retraso de
aparición del dolor muscular (agujetas), mejorar la eliminación
de lactato en sangre, y mejorar otros marcadores de inflamación.
El uso de esta "terapia" conlleva varios factores que deben tenerse en cuenta:
1. La temperatura, tanto la caliente como la fría.
2.
La duración de tiempo que uno pasa en el agua fría y caliente
3.
El número de veces que se debe alternar entre el calor y frío
Los métodos más comunes son:
a) Algunos pueden optar por simplemente colocar una parte del cuerpo en el salto frío / calor (es decir, pierna o antebrazo), b) mientras que otros pueden optar por hacer una inmersión de todo el cuerpo o sólo un paso hasta la cintura o c) alternar entre "hydrocollator" (bolsas de agua caliente) y bolsas de hielo, para el tronco.
Muchos atletas y entrenadores han utilizado la terapia de contraste como un medio para mejorar la recuperación después del entrenamiento y la competición, aunque los estudios sobre la terapia de contraste son limitados y su calidad ha sido cuestionada, ya que:
- Los atletas perciben menos dolor después de la terapia de contraste pero la mente es muy importante, y si este método hace que los atletas se sienten menos dolor y más relajado / recuperado, entonces su uso se puede ser valido.
-
Se ha demostrado que tanto la terapia de contraste y recuperación activa mejora
los marcadores de la inflamación después del ejercicio en comparación con la
recuperación pasiva. Esta información es beneficioso, pero la recuperación
activa, al tiempo que ayuda a que los atletas sigan en movimiento y mejoren su
recuperación, depende, en si mismo, de los atletas que realizan el ejercicio
(aunque sea de baja intensidad), ya que puede añadir más tensión conjunta para
un atleta y sentirse ligeramente sobreentrenado.
-
Además, para los atletas que están en el medio de una larga temporada, el uso
de la terapia de contraste puede ser más atractivo (psicológicamente) que
empezar otra sesión de entrenamiento de nuevo, aunque sea de baja intensidad.
En un estudio publicado en la
"International Journal of Sport Physiology and Performance”, estudiaron como afectaba la recuperación por contraste y sólo
con frío, aplicados durante 14′, en
una muestra de 14 futbolistas australianos.
El estudio duró 3 semanas, la
1º semana todos los deportistas recuperaron de forma pasiva, la 2º semana de
forma aleatoria , unos recuperaron con frio y otros con contrastes, y en la
semana 3º , esto se invertía, durantes las cuales se llevó a cabo un entrenamiento
estandarizado, y hacia el final de la misma se realizaba una bateria de test +
entrenamiento + recuperación (frío o contrastes o pasiva) + test post
entrenamiento para ver como se reducia el rendimiento. Los resultados
fueron muy interesantes de forma inmediata, es decir justo tras el
entrenamiento, el declive del rendimiento fue similar para todos los tipos de
recuperación, pero a las 24 horas post esfuerzo, la cosa cambia de forma muy
significativa, resultado en una reducción de un 4,1 %, con la
recuperación pasiva, en nuestra capacidad de sprint, en un 1% si
hemos recuperado con contrastes, y sin cambios si hemos recuperado
con la aplicación de frío, volviendo a los niveles de rendimiento del día
anterior. A 48 horas post esfuerzo: el nivel de rendimiento con frío se
atenúa en 0,6%, es decir, se empeora pero muy ligeramente, y con
los contrastes se va más allá de 2%, mientras que de forma pasiva
la recuperación nos conduce mas allá de un 5,5%, con lo que la efectividad
de contrastes o frío es mas que evidente, y sobre todo frío.
Los
contrastes deberían ser sólo después de sesiones muy exigentes y de duración
máxima de 15' dónde prevaliera mayor el tiempo en frío que en calor un 3'x2' y
entre 3 y 4 repeticiones máximo.
Anecdóticamente, el calor aumenta la circulación, promueve la oxigenación, aumenta el metabolismo y eso nos ayuda cuando no hay hinchazón y el dolor por lo general es crónico, el calor también nos puede ayudar a calentar el músculo previo a la practica de alguna actividad física.
El
frío ayuda a desinflamar debido a la acción de vaso constricción disminuyendo
la circulación sanguínea
y
produciendo efecto analgésico importante.
Inicialmente el calor incrementa el flujo sanguíneo en la zona afectada para llevar nutrientes al músculo; posteriormente con el frío se logra que esta sangre se desaloje de la zona afectada limpiando las células muertas y las toxinas que se encuentran en el organismo.
Es difícil evaluar analíticamente este tema, por eso, creo que es necesario realizar más estudios al respecto.
