Rendimiento en deportes coletivos

Maximizar el rendimiento en deportes colectivos.

Los pilares del rendimiento deportivo, a grandes rasgos, son:
- Capacidad Física.
- Capacidad Tecnico-Táctica.
- Capacidad Psicológica.
- Ayudar ergongénicas (nutrición) y descanso.

Los 3 primeros factores son los que se desarrollan, solo, durante la sesión de entrenamiento y son los que deben ser regulados usando los parámetros indicados para cada capacidad física, aspecto técnico-táctico y psicológico. Un ejemplo de estos parámetros sería:
- VO2 màx, Velocidad de desplazamiento, agilidad, coordinación pre motriz y todas las capacidades físicas coordinativas y condicionales.
- Progresión en el ataque, posesión, 1 contra 1, tiro, marcage y todos los principios técnico-tácticos.
- Fuerza mental, concentración, motivación y todas las habilidades mentales entrenables.

En deportes colectivos donde encontramos un uso racionalizado y conectado de estos tres pilares no debemos separar entre p.e preparación física y capacidad técnica, ya que el rendimiento dependerá de éstos pilares, en deportes individuales hay un pilar que suele predominar respecto los otros 3, ya que en algunos la preparación táctica es menor que la física y prevalece la psicológica, según mi opinión  por lo que en los últimos años y después de que Cometti ya nos hablará de la importancia del entrenamiento específico la preparación en los deportes colectivos a derivado a un entrenamiento más multidisciplinar que engloba estos 3 pilares para fomentar el entrenamiento integrado.

La metodología de entrenamiento integrado es una metodología específica, que nos permite acercarnos al rendimiento máximo a través de una simulación lo más parecida posible a la competición, integradando, las habilidades técnico-tácticas, físicas, psicológicas y visuales expresadas con una íntima unión e interrelación, lo que conlleva una integración y combinación entre los diferentes tipos de cargas (Coll y Solé, 2002). El método integrado por lo tanto parte de la idea de interconectar todas las cualidades que intervienen en el juego y desarrollando estas simultáneamente entre los participantes.

- El principal objetivo del entrenamiento integrado es acercar las condiciones de la competición en la práctica de los entrenamiento (Espar, 2002). La metodología integrada considera al deportista como una unidad indivisible, introduce aspectos cualitativos al entrenamiento, y considera la toma de decisiones como fundamental en el jugador, diseñando situaciones de entrenamiento lo más próximas posible a la estructura y funcionamiento del juego, es decir a la su lógica interna; manteniendo de esta manera dos principios básicos: la especificidad de la tarea y la transferencia.

Ésta visión del entrenamiento conlleva un gran trabajo de planificación, estructuración, control y valoración por parte del equipo técnico de cada club, pero conlleva a una mejora individual y colectiva respecto cada pilar de la preparación del deportista interrelacionando los pilares entre si.

En el siguiente post hablaremos de como realizar entrenamientos integrados y como valorar su desarrollo.




     
         
         
         
           
         
         
         
       
   

Beneficios del Crossfit

El Crossfit:

Es la disciplina de moda, en boca de muchas y en cabeza de unos pocos, este tipo de entrenamientos fueron importados desde USA, como no, viniendo de entrenamiento de tipo militar que pretendía ejercer gran cantidad de musculatura a una intensidad elevada para mantener una forma física capaz de realizar esfuerzos con resistencias externas durante un periodo de tiempo corto y extenuante.

El entrenamiento de alta intensidad, o HIT, por sus siglas en inglés(Mújica, 2009):

Es reconocido mundialmente y usado por deportistas profesionales que compiten en una prueba de entre 1 y 8’ y que por tanto conllevan a un ejercicio intenso, relativamente corto, acumulador de fatiga muscular y lactato; caracterizado por la necesidad de desarrollar una potencia y fuerza duradera en el tiempo.

Los beneficios de la actividad física ya son conocidos, pero cuales son los beneficios del Crossfit?

• El Crossfit es una actividad realizada en grupo, crea vínculos y compromiso por lo que la gente que practica deporte en grupo por placer suele permanecer más tiempo en el deporte.
• El Crossfit, es un entrenamiento multidisciplinar e integrado, pretende entrenar cualidades físicas distintas, en una misma sesión, siempre dentro del marco del HIT, por lo que las cualidades físicas sujetas a mejora seran:

i.                 Capacidad aeróbica máxima: Mejoras del VO2máx en los hombres de 43,10 a 48,96 (ml/kg/min) y mujeres de 35,98 a 40,22 (ml/kg/min). Smith et al, (2013).

ii.                Diferentes tipos de fuerza; siguiendo la conversión de: Hipertrofia -> Fuerza máxima -> fuerza velocidad -> fuerza resistencia. Ver figura 1.

iii.               Fuerza relativa = Fuerza/peso: Disminución del porcentaje de grasa corporal en los hombres de 22,2 a 18,0 y en mujeres de 26,6 a 23,2. Smith et al, (2013).

• El ejercicio de levantamiento de pesas, o resistance training, conlleva beneficios específicos que también se pueden relacionan con el ejercicio de resistencia o endurance:

i.                 En respuesta al entrenamiento nuestro cuerpo genera hormonas del crecimiento, que ayudan a la proteonizacion muscular, adrenalina y noradrenalina que excitan el movimiento del tejido adiposo.

ii.                El HIT, ayuda  a la producción de Testosterona, conocido como anabólico que ayuda a generar más musculo y a reducir la masa magra.

iii.               Aumento la taxa metabolica en reposo, por lo que al terminar el HIT, quemaras entre un 5-16% de grasa estando en reposo y se prolongara en el tiempo hasta las 39h. (Heyward, 2008).

iv.               El entrenamiento mutidisciplinar ayuda a mejorar las cualidades físicas condicionales: fuerza, resistencia y flexibilidad como las coordinativas: perceptivo-motriz y neuro-motriz. (Solé, 2008) del cual obtendremos beneficios locomotores y esqueléticos a lo largo de la vida.

Figura 1. Nota: Mapa conceptual adaptado de Bompa, T. (1999) Entrenamiento de la fuerza.

En la próxima entrada comentaremos este mapa conceptual y su aplicación al Crossfit.

La educación Creativa

APRENDER A DESAPRENDER:

La escuela actual evalúa a la personas por la capacidad de reproducir el conocimiento y no por la capacidad de producirlo.

Este problema es debido a la evaluación usada por los docentes, pero viene determinada por la sociedad y por el enfoque global de la educación llevado al extremo hacia el sentido convergente de las respuestas.

1. El pensamiento divergente: basada en la innovación y la creatividad en la búsqueda de la solución al problema planteado.
2. Y el pensamiento convergente: El pensamiento convergente es la antítesis del pensamiento divergente. El pensamiento convergente no innova, ni imagina posibles soluciones sino que utiliza la lógica y lo ya conocido para encontraron la solución al problema.

Según Ibañez (1990) la escuela actual evalúa este conjunto de conocimientos de la siguiente manera sobre el 100% que sería un 10 en la nota final.

•          Factor cognoscitivo 70,7
•          Pensamiento convergente (actitudes o soluciones correctas) 18,7
•          Memoria 5,3
•          Pensamiento evaluativo (crítico, comparativo, selectivo) 3,6
•          Pensamiento divergente (independiente, constructivo, investigador, creativo) 1,7

Hasta ahora la ciencia y la universidad generaban el conocimiento, pero ahora el sentido de producción es mayor a eso, siendo los lugares ideales: los espacios híbridos de reflexión, haciendo así un conocimiento válido a partir de la reflexión sistemática y continuada del conocimiento adquirido planteando crítica, así que podemos concluir que:

Aprender es la disposición constante de ponerse delante de lo nuevo con una idea completamente diferente de la previa, en una sociedad como la nuestra, la formación debería ser desarrollar la capacidad creativa; siendo esta capacidad creativa la frustración de no poder encontrar respuestas convergentes para llegar a tener un sentido divergente  Haciendo tus respuestas erróneas o insuficientes.

Así llegaras a plantear la duda de todo lo que te rodea, y como dijo Descartes existirás, por lo de Cogito, ergo sum (pienso, luego existo) creando una capacidad de aprender (capacidad de gestionar conceptos de incertidumbre), avanzando y gestionando la incertidumbre para poder crear respuestas propias.

Las empresas más competitivas en el mundo, recomiendan a sus ejecutivos un cambio de mentalidad para enfocar sus nuevas estructuras. El antiguo estereotipo de una administración inflexible, está siendo remplazado por propuestas con capacidad de cambio, de aprendizaje de nuevas fórmulas organizativas y de nuevos modelos laborales que hacen a las personas más efectivas y eficientes, esta puede ser una de las razones para cambiar nuestro paradigma, igual que:

•        Capacidad de trabar con autonomía.
•        Ser curioso y plantear dudas.
•        Ser creativo con tu conocimiento auto producido.
•        Dudar de conocimiento empírico de los demás.

Por ejemplo, algunos autores (López Martínez, Corbalán Berná, y Martínez Zaragoza, 2006) introducen doce características de las personas creativas, y que nos definen este perfil:

1.  El saber que poseen esa creatividad
2. La originalidad
3. La independencia
4. La asunción de riesgos
5. La energía personal
6. La curiosidad
7. El humor
8. La atracción por la novedad y la complejidad
9. El sentido artístico
10. La apertura de mente
11. La necesidad de estar sólo
12. Una percepción más desarrollada

Así pues animo a que evalúes cuales de las anteriores características se pueden relacionar contigo o con tu personalidad para saber si eres o no creativo.

RECUPERACIÓN POR CONTRASTES.

La recuperación por contraste se ha utilizado como un método de recuperación en varios deportes y trata de alternar entre la aplicación de calor y frío de forma repetitiva, con el objetivo de mejorar la recuperación, reducir el retraso de aparición del dolor muscular (agujetas), mejorar la eliminación de lactato en sangre, y mejorar otros marcadores de inflamación.

El uso de esta "terapia" conlleva varios factores que deben tenerse en cuenta:

1. La temperatura, tanto la caliente como la fría.

2. La duración de tiempo que uno pasa en el agua fría y caliente

3. El número de veces que se debe alternar entre el calor y  frío

Los métodos más comunes son:

a) Algunos pueden optar por simplemente colocar una parte del cuerpo en el salto frío / calor (es decir, pierna o antebrazo), b) mientras que otros pueden optar por hacer una inmersión de todo el cuerpo o sólo un paso hasta la cintura o c) alternar entre "hydrocollator" (bolsas de agua caliente) y bolsas de hielo, para el tronco.

Muchos atletas y entrenadores han utilizado la terapia de contraste como un medio para mejorar la recuperación después del entrenamiento y la competición, aunque los estudios sobre la terapia de contraste son limitados y su calidad ha sido cuestionada, ya que:

- Los atletas perciben menos dolor después de la terapia de contraste pero la mente es muy importante, y si este método hace que los atletas se sienten menos dolor y más relajado / recuperado, entonces su uso se puede ser valido.

- Se ha demostrado que tanto la terapia de contraste y recuperación activa mejora los marcadores de la inflamación después del ejercicio en comparación con la recuperación pasiva. Esta información es beneficioso, pero la recuperación activa, al tiempo que ayuda a que los atletas sigan en movimiento y mejoren su recuperación, depende, en si mismo, de los atletas que realizan el ejercicio (aunque sea de baja intensidad), ya que puede añadir más tensión conjunta para un atleta y sentirse ligeramente sobreentrenado.

- Además, para los atletas que están en el medio de una larga temporada, el uso de la terapia de contraste puede ser más atractivo (psicológicamente) que empezar otra sesión de entrenamiento de nuevo, aunque sea de baja intensidad.

En un estudio publicado en la "International Journal of Sport Physiology and Performance”, estudiaron como afectaba la recuperación por contraste y sólo con frío, aplicados durante 14′, en una muestra de 14 futbolistas australianos.

El estudio duró 3 semanas, la 1º semana todos los deportistas recuperaron de forma pasiva, la 2º semana de forma aleatoria , unos recuperaron con frio y otros con contrastes, y en la semana 3º , esto se invertía, durantes las cuales se llevó a cabo un entrenamiento estandarizado, y hacia el final de la misma se realizaba una bateria de test + entrenamiento + recuperación (frío o contrastes o pasiva) + test post entrenamiento para ver como se reducia el rendimiento. Los resultados fueron muy interesantes de forma inmediata, es decir justo tras el entrenamiento, el declive del rendimiento fue similar para todos los tipos de recuperación, pero a las 24 horas post esfuerzo, la cosa cambia de forma muy significativa, resultado en una reducción de un 4,1 %, con la recuperación pasiva, en nuestra capacidad de sprint, en un 1% si hemos recuperado con contrastes, y sin cambios si hemos recuperado con la aplicación de frío, volviendo a los niveles de rendimiento del día anterior. A 48 horas post esfuerzo: el nivel de rendimiento con frío se atenúa en 0,6%, es decir, se empeora pero muy ligeramente, y con los contrastes se va más allá de 2%, mientras que de forma pasiva la recuperación nos conduce mas allá de un 5,5%, con lo que la efectividad de contrastes o frío es mas que evidente, y sobre todo frío.

Los contrastes deberían ser sólo después de sesiones muy exigentes y de duración máxima de 15' dónde prevaliera mayor el tiempo en frío que en calor un 3'x2' y entre 3 y 4 repeticiones máximo.

Anecdóticamente, el calor aumenta la circulación, promueve la oxigenación, aumenta el metabolismo y eso nos ayuda cuando no hay hinchazón y el dolor por lo general es crónico, el calor también nos puede ayudar a calentar el músculo previo a la practica de alguna actividad física.

El frío ayuda a desinflamar debido a la acción de vaso constricción disminuyendo la circulación sanguínea

y produciendo efecto analgésico importante.

Inicialmente el calor incrementa el flujo sanguíneo en la zona afectada para llevar nutrientes al músculo; posteriormente con el frío se logra que esta sangre se desaloje de la zona afectada limpiando las células muertas y las toxinas que se encuentran en el organismo.

Es difícil evaluar analíticamente este tema, por eso, creo que es necesario realizar más estudios al respecto.

La bicicleta el transporte más sotenible

La bicicleta es un medio de transporte limpio, rápido, barato y sostenible.

Por eso cada vez adquiere un papel más importante en la movilidad de muchas ciudades del mundo, en ciudades importantes como:

1. Amsterdam: Un 75% de los casi 750.000 habitantes de Ámsterdam posee una bicicleta y un 50% la usa a diario. La ciudad dispone de una red completa de carriles bici, excepto en el corazón de los canales, donde hay que manejarse con mayor destreza que nunca debido a las calles estrechas y al tráfico de coches.
2. Estocolmo dónde desde el 2001 hasta el 2006 el número de ciclistas aumentó aproximadamente desde 30.000 hasta 100.000 y las perspectivas son de que esa cifra continúe en aumento. La ciudad dispone de unos 350 kilómetros destinados a la circulación de bicicletas.

Pero que pasa en España, porque este país esta tan atrasado en relación al resto de Europa: Las causas del retraso español hay que buscarlas en el pasado siglo, cuando la incipiente industria de los años veinte se vio truncada por la Guerra Civil y una posterior dictadura que, prohibió el uso de la bicicleta si no era con fin deportivo o la utilizaba un niño. El desarrollo industrial y económico de la década de los sesenta llegó con una explosión del automóvil y la consiguiente transformación de las ciudades para facilitar su paso. "De ir andando o en burro se pasó al seiscientos".

Y de eso derivo la actual situación respecto a los carriles bicis en muchas ciudades de España, y de aquí salió “el miedo a ir en bici por la ciudad”, este, se multiplica y se puede explicar, en cierta medida, con las bajas estadísticas españolas, que cifran en 11 millones el número de bicicletas en uso. "Montar es peligroso, tienes que tener los cinco sentidos funcionando al 100%” porque en España el resto de vehículos no respeta la bici, todo y que la gente se decide por este medio sostenible siendo lo único que les faltaba después de optar por un modelo de vida diferente y sostenible.

Bicicleta y coche, el transporte sostenible.

El transporte es el sector más desbocado en cuanto a sus emisiones de CO2. Según los estudios de la propia UE, la mitad de estas emisiones se producen en las zonas urbanas y metropolitanas.

Efectivamente las emisiones de CO2 en el transporte por carretera son las que más han aumentado desde 1990, tanto en el Estado español –prácticamente el doble hasta 2007 (un 97%), si bien luego se han reducido algo por la crisis, no por las políticas de las administraciones– como en Europa –donde el aumento ha sido del 32%. 

De hecho, el transporte es ya en España el sector que más gases de efecto invernadero emite, por encima del 25% del total. Siendo éstos los datos, es evidente que las cosas no se están haciendo bien pese a los discursos de movilidad sostenible.

Los principales emisores de CO2 son los coches: quemar 1 litro de combustible supone emitir 2,3 kg de CO2. Así, cada persona que utiliza el coche para sus desplazamientos al trabajo (con un recorrido medio diario aproximado de 15 km) emite unas 2 toneladas de CO2 al año sólo por esta razón.

¿Y qué decir del lento y engorroso tráfico?

Estudios realizados han demostrado que la batalla cotidiana contra el tráfico aumenta la presión arterial, disminuye la tolerancia, provoca frustración, mal humor y agresividad.

Y sabiendo que las probabilidades de desarrollar enfermedades de tipo cardiovascular para un ciclista son casi nulas, siendo esta la causa número uno de muerte y discapacidad en Estados Unidos y de la mayoría de países europeos (datos disponibles hasta 2005), que normalmente es debido al consumo de tabaco, la falta de actividad física y una alimentación poco saludable.

Así pues la bicicleta es un medio de transporte, sostenible, para nosotros y para el medio ambiente, barato y rápido; pero carece de cierta seguridad debido a la situación actual española y a la ausencia de kilometraje de carril bici en muchas ciudades.