Nutrición



EL RED BULL A JUICIO, MEJORA EL RENDIMIENTO? 

Red Bull te da alas, dice el anuncio, pero hasta que punto? Puede activarte por la cafeína y por la taurina pero puede mejorar tu rendimiento si lo tomas antes de un ejercicio anaeróbico de alta intensidad?
Esta es la cuestión que abarca el siguiente estudio de: Scott C. Forbes, Darren G. Candow, Jonathan P. Little, Charlene Magnus, and Philip D. Chilibeck; publicado en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en el año 2007 Volumen 17 pág 433-444.

Este estudio es el primer que se realizo con la marca comercial Red-Bull y se usó la siguiente metodología:
Todos los participantes antes del inicio del estudio realizaron en 2 ocasiones antes un press banca de 1RM, y más tarde otro para determinar la 1-RM. Se realizaro repeticiones hasta la fatiga (con 1 min de pausa) a una intensidad correspondiente al 70% de 1-RM, seguido por tres veces: 30 segundos de pruebas en ciclo Wingate (con 2 minutos de pausa) a una carga correspondiente a 0.075kp/kg masa corporal.
Tres días después de la prueba de familiarización, los sujetos fueron asignados al azar a complementar con Red Bull (2,0 mg / kgcaffeine) o placebo (sin cafeína Montaña Rocío, jugo de limón, agua) 60 min antes de realizar pruebas de resistencia repetida y press-banca y pruebas de ciclo Wingate.

Los resultados de este estudio comentan que el Red Bull puede llegar a incrementar el rendimiento en ejercicios de pesas de una Repetición Máxima y más en personas que no acostumbran a tomar cafeína, pero que significativamente la diferencia es bastante pequeña.






El test de Wingate no muestra diferencias entre el grupo que tomaba Red Bull y el que tomaba Placebo, también hay que comentar que la cafeína sí que mejora el rendimiento en ejercicios anaeróbicos pero que el Red Bull contiene otros elementos como Red Bull contiene otros ingredientes como la carnitina,  vitamina B y taurina.



La eficacia de la carnitina tiene controversia, con estudios que no muestran ningún beneficio durante la practica, pero si un beneficio al aumentar el metabolismo de grasas y una mayor recuperación de esfuerzo, por eso el suplemento de carnitina no tiene ningún efecto en alta intensidad.

Las vitaminas B son importantes para la la adaptación crónica  al entrenamiento físico, pero muy probablemente tendría una influencia mínima si son tomadas antes de una sesión de ejercicio agudo.
Se debe indicar que la Taurina muestra efectos beneficiosos para los tests que se han utilizado en el estudio, ya que se ha demostrado que aumenta la producción de fuerza en el músculo la piel y las fibras.
Un punto en contra del consumo de Red Bull es que se han encontrado augmentos del Lactato en sangre respecto al grupo que tomó Placebo, de este modo:




El lactato es mayor en los deportistas que consumieron Red Bull, eso podría explicar por qué las mejoras en el Test de Wingate 3x (30-s) no fueron buenas y nos hace llegar a la siguiente conclusión: Si vas a realizar un ejercicio de más de 1’ el Red Bull no tendrá beneficios para tu rendimiento. 







La Escuela de Salud Pública de Harvard acaba de lanzar una bomba en el campo de la nutrición, la pirámide de los alimentos mediante la limitación de los productos lácteos y sus derivados, el equipo de investigación de Harvard ha estado estudiando el consumo de la leche libre de los lobbies de la industria alimentaria, la razón por la que deciden limitar lácteos se relaciona con el hecho de que el consumo de productos lácteos puede aumentar significativamente el riesgo de cáncer de próstata y cáncer de ovario.

La investigación llevada a cabo por Harvard concluyó que las grasas saturadas que se encuentran en los productos lácteos y los productos químicos que se utilizan durante su producción, le convierten en un alimento de riesgo.

La leche puede ser sustituido por los vegetales verdes, granos de soja enriquecidas de varias especies y para reemplazar calcio.
Este artículo plantea varias preguntas, una de ellas es que sólo la leche y sus derivados proporcionan el calcio y deben formar parte de la dieta.





Pero la leche no es mala para todo el mundo, si hechamos un vistazo al PubMed o el NEJM, por citar dos lugares que incluyen en su base de datos artículos científicos, encontramos que hay documentados casos de personas con intolerancia a la lactosa, un disacárido presente en la leche. Para poder metabolizarlo es esencial poseer una enzima llamada lactasa, presente en grandes cantidades en el organismo de los mamíferos lactantes. 

Pero, conforme vamos creciendo, el organismo de los mamíferos va sintetizando una menor cantidad de lactasa. Hay una excepción: el ser humano. No todos los humanos, claro está, hay quien sigue produciendo lactasa en cantidades suficientes para poder metabolizar la lactosa sin problemas y quien la produce en menor cantidad o no la produce. Si echamos un vistazo a este artículo de Bersaglieri et al, podemos leer que:
In most human populations, the ability to digest lactose contained in milk usually disappears in childhood, but in European-derived populations, lactase activity frequently persists into adulthood (Scrimshaw and Murray 1988). It has been suggested that a selective advantage based on additional nutrition from dairy explains these genetically determined population differences (Simoons 1970; Kretchmer 1971; Scrimshaw and Murray 1988; Enattah et al. 2002), but formal population-genetics–based evidence of selection has not yet been provided.
¿Qué quiero decir con esto? Pues que se ha descubierto la existencia de un gen que regula la formación de lactasa, la cual puede mantenerse o no con el tiempo, según el gen heredado

A pesar de la limitación d productores de leche animal y otros derivados debemos presentar las formas de proteína vegetal, sabemos que las verduras como el brócoli y frijoles contienen una gran cantidad de proteínas, se puede quitar el calcio y la proteína que necesitan sin necesidad de utilizar productos lácteos.

Habrá que esperar para saber que alternativa más libres de lacteo nos llegan de Harvard.


Para aquellos que quieran renunciar a la leche animal, hay opciones en el mercado para hacer su propia leche en el hogar 100% vegetal, natural y saludable, sin hormonas, antibióticos y productos químicos que se utilizan a menudo por la producción de la industria de la leche, o de los animales, y también planta, ya que no todas las plantas de leche que existen en el mercado son 100% naturales y muchos de ellos se someten a un proceso de transformación que les elimia toda la pureza y riqueza de alimentación pero que la leche hecha por sí mismo en su hogar si puede ofrecer.


Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competición deportiva.

La reserva de carbohidratos, principal combustible energético del organismo, es esencial para obtener energía en ejercicios intensos de duración entre 60” y las 2h.

Los carbohidratos, realizan varias funciones en el organismo. Entre otras, son una fuente inmediata de energía, particularmente interesante en ejercicios de alta intensidad; regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, ya que el organismo los emplea como primer combustible energético; son la principal fuente de energía del sistema nervioso; y sintetizan el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.

Dieta rica en carbohidratos
Los alimentos que destacan en la dieta por su alto contenido en hidratos de carbono son los cereales y los derivados (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno o maíz, entre otros) las legumbres, las patatas y las frutas
La importancia de los carbohidratos cuando se comienza a obtener energía en ejercicios intensos como la carrera o en actividades explosivas como un sprint, hace que las reservas de este nutriente en el organismo tengan gran relevancia. Durante los últimos 20 años, numerosos investigadores y entrenadores han evaluado la eficacia de un suplemento diario de carbohidratos, que en nutrición deportiva se denomina «sobrecompensación» o «sobrecarga de carbohidratos», mientras se practica un ejercicio físico aeróbico y prolongado.

La sobrecarga de carbohidratos mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como retrasa la fatiga del deportista.

El objetivo de la sobrecarga es dietético y pretende provocar, los días previos a la competición, un aumento de las reservas de glucógeno a través de un plan de alimentación específicamente diseñado y saturado en carbohidratos. Se ha mostrado que con este nuevo planteamiento nutricional se mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como se retrasa la fatiga del deportista.
¿En qué consiste la sobrecompensación?
El protocolo para llevar a cabo la sobrecarga de carbohidratos está muy estudiado, y contempla cambios tanto en la alimentación como en el ritmo e intensidad del ejercicio.

  1.         El proceso comienza una semana antes de la competición dónde la carga de intensidad de las sesiones se mantiene pero disminuye el volumen y la duración de estas, siempre teniendo en cuenta la recuperación; el plan consiste en disminuir los días sexto, quinto y cuarto previos a la competición el aporte de HC  en un 40%, es decir consumir pocos HC o relativamente bajos, un 20% del aporte diario; para acostumbrar al organismo a que trabaje con poca energía para después pasar a la segunda fase.
  2.        La segunda fase es en los últimos tres días antes de la competición. A partir del cuarto día se reduce la actividad física y comienza el nuevo plan nutricional con una alimentación rica en carbohidratos. Deben suponer como mínimo el 70% del valor energético total. Esta carga de carbohidratos diarios satura las reservas de glucógeno del músculo, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.


Los carbohidratos como las grasas eran oxidados por las células con el fin de producir energía durante el ejercicio. Trabajos posteriores mostraron que la contribución de los carbohidratos y las grasas como sustratos energéticos depende de numerosos factores como la duración y la intensidad del ejercicio, así como la dieta previa al mismo y el estado de entrenamiento físico.
Es bien sabido que, a nivel fisiológico y en condiciones de ejercicio aeróbico, el cuerpo emplea en primer término los hidratos de carbono que necesita. El resto los acumula principalmente en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno (reserva energética).



COMO GESTIONAR TU NUTRICÍON:

Es sabido que los pilares para el rendimiento optimo son, en su mayor termino:
Entrenamiento, Recuperación, Nutrición y Psicología.

Hoy hablaremos sobre la nutrición respecto a la actividad física que se va a llevar a cargo en la sesión de entrenamientos consiguiente a la comida, es decir, como gestionamos una ingesta de alimentos para aprovechar al máximo  la nutrición de los alimentos en el entrenamiento posterior a la comida?

Primeramente hay dos términos a diferenciar:
- Alimentación: Es el mero hecho de consumir alimentos para obtener energía para el correcto desarrollo biológico.
- Nutrición: Es el hecho de sintetizar los nutriente de nuestros alimentos para producir energía con la síntesis de los macro nutrientes para producir un desarrollo optimo.


Toda actividad física conlleva un consumo de KCal y dichas deberán ser ingeridas previamente y recuperadas para conseguir el desarrollo optimo ya que una ingesta superior de KCal consumidas / KCal quemadas provoca un aumento del peso y una ingesta inferior una decadencia, como es sabido.

Para nutrirse correctamente hay que evaluar la actividad física consiguiente a la comida, podemos distinguir en grandes términos 4 grupos de aporte de energía, hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios se usan las diferentes lineas de obtención de energía en % distintos, ver tabla.


Las pautas generales nos dicatmaninan que para actividades de musculación, habrá que consumir más proteínas que carbohidratos, para ejercicios de resistencia cortos, series de 3' a 7' se recomienda un consumo alto en HC (carbohidratos) y para ejercicios intensos de hasta 1' suplementación de azucares y energías de consumo rápido, y toda acticvidad que supera las 2h ya necesitara de un aporte nutricional mientras se desarrolla dependiendo de la actividad que se vaya a realizar.


- Para sobre cargar los depositos de HC hay una metodologia poco conocida que trataremos en profundidad más adelante.






Ana Maria LaJusticia.



Licenciada en Ciéncias Quimicsa por la Universidad de Madrid y habiendo realizado varios estudios sobre dietética Ana Maria, de 84 años nos plantea la siguiente información;
-       Nuestra dieta es baja en magnesio ya que explotamos mucho la tierra de la que sacamos nuestros nutrientes y debido también al hecho de que muchos de nuestros abonos más usados tienen falencias de dicho mineral;  el déficit de este produce:

1.      contracturas, arritmias, taquicardias,
2.      calambres, hay sensación del párpado
3.      que late, el dormir es inquieto (espasmo en fase REM).

-          Debemos consumir más proteína ya que esta no dura en sangre más de 5h y necesitaos un aporte de 3 alimentos proteicos por día ya que las proteínas permanecen en sangre menos tiempo que los carbohidratos.
Por eso Ana Maria ha creado una línea de dietéticos suplementarios, basados en un aporte extra de Magnesio y Colágeno para deportistas, gente mayor y población en general alegando:
-          -   El magnesio es importante: el magnesio interviene en 320 sistemas enzimáticos del cuerpo humano, entre ellos algunos tan importantes como la formación de todos los tejidos, en la síntesis de las proteínas, la fabricación y desgaste de los cartílagos, huesos, tendones.
-         -   El colágeno como proteína básica: el colágeno representa casi la mitad de la proteína total del cuerpo y forma huesos, cartílagos y tendones.

Cómo podemos añadir Magnesio sin productos de suplementación en nuestra dieta:
El pescado es el alimento principal más común y con un índice de Magnesio mayor en nuestra dieta diaria, el salmón fresco aporta 95mg, los frutos secos como pipas de girasol también son muy ricas y las legumbres especialmente las derivadas de la soja.
Para el alcance proteico adecuado hay que tener en cuenta que nivel general, un adulto requiere 30 gramos de proteína como buena ración alimenticia. Un atleta, por ejemplo, necesitará entre 40 y 50 gramos diarios.

-          El consumo de proteínas de origen vegetal será mejor para nuestro organismo puesto que facilita la digestión y puede evitar enfermedades por exceso de proteína, las verduras con mayor índice proteico son: la arvejas cocidas, de la fruta el aguacate, las lentejas aportan hasta 18g de proteína por 250g, entre muchos otros.
- Es importante pues consumir una buena cantidad de proteínas y de Magensio, según Ana Maria pero no creo que sea la Panacea como se anuncia en algunos medios.


Entrevista con Ana Maria en "Para todos la 2" 



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